为什么很多人都觉得减肥是一件很痛苦的事?不是因为运动,而是因为要饿肚子。虽然听说过很多次忍饥挨饿并不是减肥的好方法,但是在没找对方法之前想减肥也只能忍饥挨饿了。难道就不能边吃变瘦吗?当然能,下面就教你如何边吃变瘦。
没有铁的意志力,很快会被饿到放弃,可不想放弃怎么办?吃药?
多数“搭配服用”的减肥药,通过短期内影响身体代谢、影响肠胃功能,快速让身体瘦下来。可一旦停药或恢复饮食,反弹也巨快。
最后不仅没瘦下去,还白白让身体、精神双双遭受了一番折磨。
那一个科学的减肥步骤应该是什么样的呢?起码具备这三点:
1、显著降低食欲。
2、开始快速减肥,但不能饿着。
3、同时改善你的新陈代谢健康。
接下来为你带来一个科学快速简单的三步减肥计划,欢迎你来到瘦子的世界。
1、少吃糖和淀粉
首先,减少糖和淀粉(碳水化合物)的摄入,毕竟糖类是肥胖的罪魁祸首。
减少糖类的摄入一段时间,你的饥饿感就会开始下降,摄入的卡路里首先就能降下来。此外还会降低胰岛素水平,帮助肾脏排出体内多余的钠和水。
以这种方式进食一周,身体脂肪和水的重量减轻三四斤一点都不奇怪,因为你的身体不再燃烧碳水化合物来获取能量,开始以储存的脂肪为食。
看看这张图表,这是一张比较超重或肥胖女性低碳水化合物 vs 低脂肪饮食的研究图表:
可见,在相同食物重量的基础上,低碳水化合物的那组体重明显在减轻,而低脂肪的那一组却变化不大。
更关键的是,前者不仅变轻了,还会觉得吃的很饱;后者别看体重没怎么变,还每天都特别饿。
原因就在于,当你减少碳水化合物的摄入,身体会开始自动减少卡路里摄入,不会感到饥饿。
简而言之,减少碳水化合物会让脂肪自动减少。
2、多吃蛋白质、脂肪和蔬菜
不吃糖类,那吃什么呢?
你可以吃很多蛋白质、脂肪和低糖的蔬菜。这样的饮食结构会自动将你的碳水化合物摄入量控制在每天20-50克的推荐范围内,这很健康且容易被消耗。
蛋白质包括:肉类:
牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。
鱼类及海鲜:三文鱼、鳟鱼、虾等。
鸡蛋:最好是整个鸡蛋,要带蛋黄。
高蛋白饮食的最大特点,就是很容易吃饱:将你对食物的渴望和强迫性想法减少60%,将深夜吃零食的欲望减少一半。它还可以促进新陈代谢,每天80到100卡路里。
算下来,高蛋白饮食能帮你每天自动少摄入441卡路里,心动不?
然后还可以吃低碳水化合物蔬菜,包括:
西兰花、菜花、菠菜、西红柿、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜等
有肉自然也得有菜,高蛋白含量的肉类和高纤维的蔬菜,足以包含你保持健康必需的所有纤维、维生素和矿物质。
不仅如此,你还能再吃点脂肪,适当补充一些油水,比如:
橄榄油、椰子油、鳄梨油、黄油。
不要滴油不沾,也不要害怕吃脂肪,如果你顿饭都保持低碳水化合物和低脂肪,会很容易丧失幸福感,很容易感到痛苦,从而放弃减肥大计。
3、每周举重3次
说实话,上述这个减肥计划本身只需要控制饮食即可,不需要逼自己运动——但如果你不拒绝运动,举举铁会更有助于提高减肥效率,瘦的更快。
你可以每周去健身房3-4次。举重。
举重可以燃烧大量的卡路里,而且能避免新陈代谢被放缓——一种减肥的常见副作用,是减肥反弹的主要原因。
研究还表明,当你在低碳水饮食下保持运动,你甚至可以一边减掉大量脂肪,一边长出几块肌肉,简直是非常高效了。
要是不喜欢举重,那做一些有氧运动也足够,比如散步、慢跑、跑步、骑车或游泳。
除了以上三步之外,还有一些小秘诀,就不藏私啦:
1、每周一天“碳水化合物补充”
低碳水饮食减肥的时候,你还可以每周休息一天,让自己开开荤,大吃一顿碳水化合物,比如每周六。
需要注意的是,要坚持健康的碳水化合物来源,建议选择一些健康的主食:燕麦,大米,藜麦,或者甜甜的蔬菜水果:土豆,南瓜,红薯,水果。
适当补充一些碳水化合物,可以促进身体生产一些燃烧脂肪的激素,如瘦素和甲状腺激素。
如果吃完之后发现自己体重忽然增加了,不要慌,这大部分都是水的重量,1-2天之内就会减掉。
但一定记住,每周最多只能有一天,否则减肥大计就凉凉了。
2、控制碳水
只要你把碳水化合物控制在很低的水平,坚持吃蛋白质、脂肪和低碳水化合物的蔬菜,就没有必要计算卡路里。
最重要的是严格控制碳水化合物在20-50克的范围内。