让准妈妈一起来健身

    如今年轻人的观念进步的和这时代一样快，接受起新鲜事物来也特别快。这不，即使是腆着肚子的的准妈妈，也不再满足于以往产前吃吃喝喝睡睡的”懒猪”生活，更不愿自己身材变形到难以恢复，于是产前合理适度的健身逐渐成了一股潮流。
　　现代职业女性大多都会选择怀孕后继续工作。紧张繁忙的工作使得准妈妈们更需要寻找一种能调节身心的方式。小到茶余饭后的散步，大到节假日野外出游休闲。有些大胆的准妈妈还在医生指导下坚持游泳，最近听说又推出了专为准妈妈练习的瑜伽。
　　这些科学的锻炼方式，不仅能减轻准妈妈们怀孕初期的一些呕吐、烦躁等反应，还能辅助顺利生产，如果一直坚持锻炼到产后，那窈窕身材就不是梦啦！
　　为配合准妈妈的一系列日常活动，加拿大蒂美孕妇装已经进入国内市场。这里有专门为孕妇度身定做的运动装，休闲装出售，合理的设计绝不同于以前穿老公肥大运动服的感觉。时髦的款式和颜色驱走孕妇的臃肿和萎靡，看起来精神焕发。更有孕妇专用泳装，特柔弹性面料舒适贴身，在产后身材暂时没恢复的日子里一样可以穿。经济、美观又科学，让蒂美陪你一起来做运动吧！
　　
　　

    我们都知道，孕妇做适当的运动有益健康，但一般自己运动不能掌握一个“度”的问题，最好先询问妇产科医师，确保安全。专家认为，虽然运动对孕妇有何影响仍没有确切答案，不过并未显示温和的运动对怀孕有负面影响。研究并未显示温和运动对胎儿有任何好处，不过它可以帮助孕妇感觉好一些，而且维持良好的体重。如果没有严重的健康问题，怀孕时期也没有合併症，孕妇做一些运动应该是安全的。
　　孕妇在运动前要做好合理的计划，首先要与妇产科医师讨论。孕妇如果有健康问题，运动会对孕妇或婴儿造成伤害。如果经医师许可，孕妇可以先由较轻松的运动着手，不致於引起疼痛、呼吸困难或过度疲倦，然后慢慢地增加运动量。如果感觉不舒服、呼吸困难或非常疲倦，请减少运动量。如果怀孕前就有运动习惯，怀孕时保持运动会比较容易。如果以前没有运动习惯，则怀孕时要很缓慢地开始运动，不要操之过急。许多妇女发现怀孕时，需要减少运动量。
　　对于孕妇来说，最舒服的运动，就是不会增加身体负担额外重量的运动。怀孕时，可以持续游泳与骑健身车，走路与低冲击力的有氧运动也是可以接受的。孕妇可以和妇产科医师讨论，以决定何种运动对母体与胎儿最好。
　　孕妇在运动时要做好安全措施，避免会增加跌倒或受伤风险的运动，例如肢体碰撞或激烈的运动。孕妇肚子即使轻微的受伤，也可能造成严重的后果。怀孕满三个月后，最好避免仰卧姿势的运动，因为胎儿的重量会影响血液循环。同时，也最好避免长时间站立。在大热天里，选择清晨或黄昏时运动，可以避免体温过高。如果在室内运动，请确保通风透气，并且可以使用电风扇帮助散热。即使不觉得口渴，也请补充大量的水分。请务必摄取均衡的饮食，因为怀孕时即使不运动，每天也需要增加300卡路里的摄取量。
　　孕妇如果然发生严重的腹痛、阴道痛或出血，或是停止运动后子宫仍然持续收缩30分钟以上，胸痛或严重的呼吸困难，请立即停止运动并且就医。
　　

    随着胎儿的发育，日渐增大的腹部不再很好的起着固定脊柱和胸廓的作用，因此，孕妇经常发生腰痛和坐骨神经痛，为了预防背部的这些毛病，增强孕妇体质，则必须进行适当的体育锻炼。游泳是国外一些专家提出的怀孕新理念。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。游泳能大大促进孕妇的血液循环，因为母体的血液不但负责运送胎儿发育所需的营养物质，并将胎儿排出的废弃物排出。职业游泳女教练、热带地区经常游泳的女性及长期从事水上作业的如日本下海采贝的妇女、女潜水员等，怀孕后经常训练，分娩时大多都顺产。
　　但孕妇也要选择正确合理的时间进行游泳练习。最佳的游泳时间是在怀孕5-7个月，因为胎儿这时候着床已经稳定，各器官生长到位，生理功能开始发挥作用。孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。
　　孕妇应该选择仰泳，在水中漂浮、轻轻打水都是不错的锻炼姿势，可以缓解腰痛；另外，训练时不宜剧烈动作，避免劳累。
　　选择卫生条件良好的游泳训练场地，并且有专职医务人员在场。一方面起到心理安慰的作用，另一方面，如果万一发生什么意外，专职医务人员会立即就地采取措施。国外有一些孕妇游泳训练学校，帮助孕妇进行运动。孕妇在地面上不能进行激烈运动，在水中可以不增加身体负担来锻炼腰腿部的肌肉，在水中潜游还可以增加肺活量，使分娩时的孕妇易于长时间憋气用力。
　　但专家提醒：并非每个孕妇都适应游泳，如果曾有流产、早产、死胎史或患心、肝、肾脏、妊娠高血压症、阴道流血的孕妇不宜进行游泳训练。

    据一家妇产科医院的统计，90%的孕妇在产前体检时被诊断为“超重”，从而进行减重控制。专家指出，女性在怀孕后，整个孕期体重应增加9—15千克，食量摄入比平时大约增加10%—20%。然而现在很多白领准妈妈生怕产前营养不够，猛吃猛喝，天天静躺。专家提醒，如果吃得过多，体形过肥，反而将不利于孕妇和胎儿的健康。
　　营养并非越多越好
　　据了解，现在准妈妈和家属大多怀有一种在怀孕期多吃多补的心理。不论高级白领还是普通工薪族，很多准妈妈都认为，只要是对胎儿有帮助的东西，不论多贵只要经济上能承受，她们都会买来吃。蛋白粉、叶酸、鱼肝油、铁、锌和钙等微量元素统统买来，而且不少购买的全是进口、知名品牌。
　　根据随机统计，怀孕期间营养品的费用少则4000到5000元，多则高达上万元。不少白领准妈妈每隔二三个月就要去采购一批这样的营养品。据记者了解，白领准妈妈虽然在选购的营养品种类和品牌上不同，但都一致认为选择进口或知名产品比较放心，而不少工薪孕妇也表示，她们虽未必考虑进口营养品，但也会通过多吃来弥补，比如鸡、鸭、鱼、肉等。而且一天吃上好几顿，饭余还吃大量的水果。
　　水果过量可能得糖尿病
　　不少准妈妈喜欢吃水果，甚至还把水果当蔬菜吃。有的为了生个健康、漂亮、皮肤白净的宝宝，就在产前拼命吃水果，她们认为这样既可以充分地补充维生素，将来出生的宝宝还能皮肤好。营养专家指出，这种想法是片面、不科学的。
　　虽然水果和蔬菜都有丰富的维生素，但是两者还是有本质区别的。水果中的纤维素成分并不高，但是蔬菜里的纤维素成分却很高。过多地摄入水果，而不吃蔬菜，直接减少了孕妇纤维素摄入量。并且有的水果中糖分含量很高，孕期饮食糖分含量过高，还可能引发孕妇糖尿病等其他疾病。所以，专家建议，孕妇应该有选择地吃各种各样的食物，均衡营养。
　　准妈妈不是准病人
　　专家指出，就是因为准妈妈吃得太多、太好，而且运动又太少，造成摄入和消耗不均衡，导致超重。而准妈妈超重带来的后果却是不可轻视的。不仅在孕期会造成孕妇并发症增高，不利于胎儿成长；在分娩时，也会有困难；产后还会使孕妇难以恢复，体形过肥。专家建议，超重的准妈妈应及时咨询营养医生，调整饮食结构，进行合理营养调配。
　　大多数的准妈妈都是健康的，她们只需在医生的指导下，补充所需的食物和营养即可，盲目乱补是完全不必要的。有的准妈妈一旦怀孕后，就把自己看成了一个病人，认为自己缺这少那，于是只要有营养就补。其实对那些身体健康的孕妇来说，她们什么都不缺，最好的就是食补；而对那些身体欠佳的准妈妈来说，也不要盲目乱补，应在医生指导下，缺什么补什么。另外，药补不如食补，食补不如心补，每天都怀有一个健康、愉快的心情，相信自己会拥有一个活泼可爱的宝宝，这才是最有效的。
　

    孕期的健身操，能够增强呼吸，心血管和神经系统功能；能够控制体重增加和产后腹部体积增大；能够减少精神紧张，静脉曲张和便秘等症状；能够改善睡眠，促使血压稳定、产程缩短、分娩更加顺利；还能保持健美体型。
　　孕妇禁止剧烈的身体接触性运动，主要是进行一些缓和的运动项目，运动时间每次运动20~30分钟即可，每周可运动3次。每个动作可反复做6~15次。
　　1、俯撑弓背：跪立、两臂前撑体，然后含胸低头、弓背。再挺胸抬头、塌腰。
　　2、仰卧屈伸腿：仰卧，两腿伸直平放。然后，两腿屈膝，再两腿分开，两腿再并拢，最后两腿伸直还原。
　　3、仰卧抬臂：仰卧，两腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停顿再还原。
　　4、侧卧抬腿：右侧卧，两腿伸直，然后左腿上抬，再放下。练完后，再左侧卧，右腿上抬、放下。
　　5、站立抬腿：手扶椅背站立，然后，右腿向前抬起，还原后，再向右侧抬起，还原后，再向后抬起。右腿练完，再换左腿，向前、向侧、向后抬起。
　　6、站立半蹲起：两腿宽于肩站立，然后，屈膝半蹲，两臂前平举，再直立，两臂从体侧后伸。
　　7、站立腰侧屈：两脚分开宽于肩站立，两臂侧平举。然后腰左侧屈，右臂上抬，左臂体后下伸。再腰右侧屈，左臂上抬，右臂体后下伸。
　　8、身体环绕：两腿分开站立，然后，身体向顺时针方向绕一周，再身体向逆时针方向环绕一周。
　　请怀孕的妈妈幅度略小，健身操适用于孕0~6月健康孕妇，应根据自身情况调节运动量。孕7~9月以散步为主。
　　

    受访专家：湖北省妇幼保健院涂家岭产科门诊刘荣恩主任医师
　　过去，孕妇是被禁止游泳的。其理由是，孕妇接触冷水可使末梢毛细血管收缩，血压上升并导致妊娠中毒症；其次，冷水会引起子宫收缩，有流产、早产之虞。事实上，只要掌握好水温、运动量和游泳方法，孕妇游泳有很多好处：
　　1、沉重的妊娠子宫受到水浮力的支持，能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担，从而缓解或消除孕期常有的腰背痛症状。
　　2、可减少胎儿对直肠的压迫，并促使骨盆内血液回流，消除瘀血现象，有利于防止便秘、下肢浮肿和静脉曲张。
　　3、增加肺活量，并让产妇分娩时能长时间憋气用力，缩短产程。
　　4、经常游泳，可逐渐消耗体内过剩热量，从而防止妊娠中毒症。
　　5、孕妇在水中体位的变化，有利于纠正胎位，促进顺产。
　　6、游泳时，全身肌肉都参加了活动；再加上水对皮肤血管的“按摩”，可促使血液循环旺盛，既增强孕妇体质，又有利于胎儿发育。
　　7、游泳可兼收日光浴之益。阳光中的紫外线不仅有杀菌作用，还可使皮下脱氢胆固醇转变为维生素d3，这种维生素可促进钙、磷的吸收，有利于胎儿骨骼发育。
　　8、可改善情绪，减轻妊娠反应，减少孕期头痛，对胎儿神经系统的发育也有良好的影响。
　　10、经常游泳还可帮助孕妇保持健美的体型，尤其对分娩后的体型恢复大有好处。
　　但为了安全起见，还应注意以下几点：
　　①要听从医生的建议和指导；
　　②游泳时间以1小时为宜。最好在上午10—12时进行，通常在这段时间内不易发生子宫收缩，每周游泳次数不少于2次；
　　③室内水温低于30℃时，不宜下水游泳；
　　④游泳时运动要稳健和缓。入水时千万不可纵身跳水，要防止池内人多拥挤腹部受碰撞，不宜蛙泳；
　　⑤对待游泳要因人而异，不可勉强。怀孕前不会游泳的人要慎重对待游泳；
　　⑥妊娠未满4个月或有流产、早产死胎史、阴道出血、腹部疼痛，或患心脏病、妊娠中毒症、慢性高血压、耳鼻喉方面疾病的孕妇都禁忌游泳。
　　

来源：[现代健康报]

    眼下正值阳春三月，相信很多人都会出去游玩，作为准妈妈的你，可一定得留意了。
　　还是去年春天听朋友说的，他们单位组织到山中的一个桃园赏桃花，一名怀孕的女同事也高高兴兴地前往，哪知，汽车在弯曲的山路上颠簸，女同事肚子里的胎儿就在颠簸中颠没了。这事听起来有点不可思议，却真实地发生在我们周围。所以，对于准妈妈来说，出游时要特别注意旅途
　　安全。
　　■制定合理的旅行计划
　　不要过度疲劳，要让身体有充分的休息。所以，行程紧凑的旅行团不适合准妈妈参加；定点旅行、半自助式的旅行方式则比较适合准妈妈。此外，在出发前必须查明旅游地区的天气、交通、医疗与社会安全等状况，若认为没有把握，不去为宜。
　　■途中要有人全程陪同
　　准妈妈不宜一人独自出游，与一群陌生人出游也不恰当。最好是丈夫、家人或姐妹等关心、爱护你的人在身边陪伴，不但会使旅程较为愉快，而且当你觉得累或不舒服的时候，也有人可以照顾你，或可视情况改变行程，这样才能有个安全快乐的旅游。
　　■衣食住行要多留心
　　衣：衣着以穿脱方便的保暖衣物为主，如帽子、外套、围巾等，以预防感冒；若旅游地区天气已较热，帽子、防晒油、润肤乳液则不可少；平底鞋比高跟鞋方便走路；必要时托腹带与弹性袜可减轻不适；多带一些纸内裤备用。
　　食：避免吃生冷、不干净或吃不惯的食物，以免造成消化不良、腹泻等身体不适。奶类、海鲜等食物因易腐坏，若不能确定是否新鲜，应不食为宜。多吃水果，可防脱水与便秘；多喝开水，准妈妈也可以在旅行中自备矿泉水或果汁，但千万不要饮用标明“用碘帮助纯化”的水，这种水喝了易造成碘储积，婴儿出生很可能有先天性甲状腺肿瘤。
　　住：避免前往岛屿或交通不便的地区；蚊蝇多、卫生差的地区更不可前往；传染病流行的地区更应避免。
　　行：坐车、搭飞机一定要系好安全带。要先了解一下离你最近的洗手间在哪里，因为准妈妈容易尿频，而且憋尿对准妈妈是没有好处的，最好能每小时起身活动十分钟。不要搭坐摩托车或快艇，登山、走路也要注意，不要太费体力，一切量力而为。
　　■运动量不要太大或太刺激
　　运动量太大容易造成准妈妈体力不堪负荷，因而容易导致流产、早产及破水。太刺激或危险性大的活动也不可参与，例如：云霄飞车以及海盗船等较刺激的游乐活动、自由落体、高空弹跳等。游泳是不被禁止的，而潜水不超过18米深度也是允许的(潜水若超过18米，胎儿会有“减压病”，十分危险。)那些速度快的冲浪、滑水最好能免则免，以免撞伤、流产。
　　■携带必备药品
　　每个旅行者在身上要准备些药品，孕妇除了遵守以上的规则以外，还要考虑药物在怀孕期间的安全性，所以出发前，请教你的产检医师是非常重要的环节。另外，准备一些对怀孕安全的抗腹泻药、抗疟疾药及综合维他命药剂，也是非常必要的。

    一些妇女在妊娠期喜欢做些运动使自己感觉舒服。如果你以前从未进行过体育锻炼，在你开始锻炼以前，你必须同医生商讨。妊娠期可不是你开始剧烈的锻炼计划的时候。
　　如果你以前从不参加运动，那么妊娠期散步和游泳是最好的锻炼形式。利用健骑机或跑步器锻炼也可以使你快乐并从中受益。
　　不要担心运动有可能会对你的妊娠有害。在妊娠期进行锻炼保持身体健康是好主意。在妊娠期如果你的健康状态良好，你对体重的增加也会更好适应，更有能力进行分娩，产后也会很快恢复。
　　大多数医生建议妊娠期的运动量要减少到孕前运动量的70%~80%。如果你发生过阴道出血、子宫痉挛或是你从前的妊娠曾出现过问题，应根据医生的建议修改你的锻炼方案。
　　有些人告诉我说，运动可以导致早产。我应该相信这种说法吗？
　　人们曾经认为由于运动后有短暂的子宫活动增加，它会引起早产。但是在正常妊娠中，子宫的这种活动不会引起问题。
 

    孕期坚持体育运动对孕妇和胎儿均有好处。适当运动可以缓解背痛，使肌肉结实（尤其是背部、腰部、大腿部等），从而使孕妇有较好的体形，运动可使肠部蠕动加快，降低便秘的发生率，运动可激活关节的滑膜液，预防关节磨耗（孕妇在怀孕期间，关节松弛）。若遇到分娩困难时还可增强忍耐力。运动还可降低体内储存的多余脂肪量。但在孕期不应通过运动的方式减肥。
　　如果孕前就是一位体育运动爱好者，到了孕期要继续运动。但运动量和运动项目应作适当调整。如果孕前从未进行过体育运动，应该慢慢地逐渐建立起有规律的运动习惯。在孕初期，多数孕妇会有眩晕感，随着胎儿发育会对孕妇的肺造成压迫，使孕妇感到呼吸困难等。所以，应视情况选择运动项目和决定运动时间或运动量。若有下列症状，应停止运动：1）妊娠高血压；2）早期宫缩；3）羊水早破。
　　孕妇选择的运动项目可以有跳舞、游泳、瑜珈、骑自行车或散步等。很多专家建议孕妇进行散步运动，刚开始时，可以将步子放稍慢些，散步的距离可以先定为一英里，每周3次。以后每周增加几分钟，并适当增加些爬坡运动。最初5分钟要慢走，做一下热身运动。最后5分钟也要慢些走，使身体梢微晾晾汗。
　　运动中若感到疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛，应立即停止，如果在运动中连话也说不出，这说明孕妇运动过猛。这种情况应该避免。运动中过热对胎儿不利。因为当体温超过39摄氏度会对胎儿发育造成影响，尤其是在孕初期3个月内，很易导致出生缺陷。所以，天气热时，不要活动过度。在炎热的夏天（上午10点到下午3点之间）不应在户外活动。另外。游泳时也应注意，不应过度劳累。因为，在水中，水会使孕妇的皮肤降温，内部体温可能很高时，也感觉不到热。
　　做克格尔体操可强壮骨盆肌肉，缓解尿失禁，做这种体操很容易，孕妇可随时随地进行。如坐在车内、办公桌旁，排队买东西时等。大多数医生建议孕妇不要做仰卧起坐、跳跃、跳远、突然转向等剧烈运动和有可能伤及腹部的运动；避免从山坡上向下滑雪、带水下呼吸器潜水、骑马等。
　　

    当你即将成为宝宝的妈妈时，激动之余你一定想知道自己应当如何健康安全地度过“十月怀胎”。专家们认为，大部分孕妇在整个妊娠期间坚持锻炼会使她们获益匪浅。同时，专家们表示，妊娠期间的锻炼与常规的锻炼无论在量还是在方法上都是有所不同的。
　　■锻炼的感觉很好
　　当怀上宝宝后，你经常会感到自己似乎有些不能驾驭这个日益增大的身躯。在这种情况下，锻炼不但可以增强你对自己身体的控制感，而且还可以使你感到精力充沛。适当的锻炼可以帮助你减轻背疼，并通过强化背部、臀部和大腿的肌肉来改善你的姿态。锻炼还可以加强肠蠕动，从而减少便秘的发生。在妊娠期间，由于体内激素发生变化，孕妇的关节通常都会出现松弛的现象，因此关节容易感到疲劳和发紧。锻炼可以促进滑膜液进入关节，使你感到四肢伸展自如。锻炼还可以促使大脑分泌更多的内啡肽，从而使你拥有良好的感觉。通过锻炼，皮肤内的血液流量会增加，从而使你看上去精神焕发。如果你在妊娠期间睡眠出现了问题，那锻炼是一个再好不过的调节办法，因为它可以帮助你消除紧张和不安的心情。
　　■有利于顺利分娩
　　锻炼可以增强你的肌肉，并改善心脏的承受能力，从而使你在分娩时有足够的能力控制自己的呼吸，减少疼痛。特别是当遇到分娩不顺利时，你平日的锻炼将帮助你提高耐力，平安渡过难关。
　　■有助于产后恢复
　　一般来讲，在妊娠期间坚持锻炼能够使你减少脂肪的积累，从而有利于产后体形比较快地恢复到原来的状态。但是孕妇切记不要试图通过妊娠期间的锻炼达到减肥的目的。对于孕妇来讲，妊娠期间的锻炼主要是为了让自己能够健康安全度过妊娠期和保持最后分娩所需要的体力和精神状态。
　　■什么样的锻炼安全
　　如果你在怀孕前就经常保持锻炼，那只需对你原来的锻炼强度稍加调整即可。如果你怀孕前一般不怎么锻炼，那么妊娠锻炼时就要遵循循序渐进的原则，刚开始时的量和幅度都不要大，然后随着自己体力的增强适当加量。
　　孕妇把握自己锻炼量的一个关键是注意自己身体所发出的信号。例如，许多孕妇在怀孕初期常常感到头晕，而且随着胎儿越来越大，她们身体的重心也发生了一些变化。在这种时候，孕妇容易摔倒。在怀孕的最后三个月，这种情况尤其容易发生。此外，孕妇的体力情况每日也有所不同。胎儿长大后会对肺部产生一定的压迫，所以孕妇的呼吸能力有所下降。在这个时候，锻炼时一定要注意适量，不要搞得自己气喘吁吁。
　　一旦身体出现一些不适的信号时，如疲劳、目眩、心脏悸动、气短或背疼时，你都应该停止锻炼。一般来讲，锻炼的强度不要达到自己呼吸感到急促不能说话的程度。锻炼时，心跳也不要超过每分钟160下。
　　锻炼时，还应注意不要让自己感到过热。从医学上讲，当孕妇体内温度达到39度时，胎儿的发育会受到影响，特别是在妊娠头三个月。温度过高的环境有可能导致胎儿出现问题。因此，在盛夏要减少锻炼的量，同时避免在早上10点到下午3点这段时间里锻炼。有条件的，可以在有空调的地方进行锻炼。
　　患有妊娠高血压、宫缩提前发生、子宫内出血和羊膜发生早破的孕妇在妊娠期间不宜加强锻炼。
　　■有哪些锻炼方式可供选择
　　孕妇锻炼通常可以选择一些自己喜爱的方式，如跳舞、游泳、做操、练瑜珈功、骑自行车和散步。一般来讲，孕妇进行的锻炼应针对增强心脏能力、体力和灵活性这些方面，同时要避免跳跃。许多专家认为，步行是一种很好的锻炼方式，不但要在平地步行，还可以选择一些有一定坡度但不滑的地方步行，当条件允许时，可以增大步行的距离。开始时可以走上1000米，一周三次。然后每周逐渐增加一点，步行的速度也可以加快些。在步行前，一定要先做上5分钟的慢步热身，步行结束前5分钟则应放慢速度。
　　

    在传统观念中，孕妇是千金之躯，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散散步为主。事实上，只要注意运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路散步，只是一种体能上的锻炼，但做体操，可以活跃浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积蓄力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。
　　做孕妇操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做，如果出现流产先兆时，应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。
　　一、脚部运动：
　　坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。
　　1、脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次恢复原状。
　　2、将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。
　　3、通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次为3—5分钟。
　　二、盘腿坐：
　　1、在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。
　　2、每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。
　　这项运动可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。
　　三、扭动骨盆运动：
　　1、仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。
　　2、双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚板要紧贴床面。
　　3、左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向**倒。
　　4、右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。
　　四、做广播操：
　　做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累，微微出汗时就可以停止了。
　　
　　

    怀孕至第6个月，孕妇已大致能习惯怀孕中的生活，胎儿亦逐渐地稳定中成长。在行动上，不似初期必须有所顾忌。
　　到了怀孕后期，由于濒临生产时刻，大部分时间都待在家里，顶多动动身子外出一下换换环境气氛，让胎儿生活得更舒适。
　　胎儿一生下来，孕妇便得每天忙碌地照顾，很难得有空暇。
　　倒不如在这时（怀孕第6个月）做一下短程旅行，让生活充满闲情逸致，对胎儿而言，亦不失是一个不错的胎教方法。
　　在旅行之前，先做好旅行计划，不要让孕妇及胎儿太劳累避免人多、复杂的地方，事前先排好周全的计划，不但能让孕妇胎儿达到寓教于乐的功能，同时亦让先生不致于太过麻烦、疲惫。
　　尽量选择家中附近的地方，绿草如茵，空气新鲜清晰，能达到舒散身心的功能，对孕妇胎儿而言，即是一种无上的享受。偶尔旅行最容易使孕妇恢复疲劳，并增进夫妻俩的情感，让夫妻俩携手为更美好的明天而努力。
　　利用飞机、船、车子为交通工具的旅行，对孕妇而言，最不同于平常的活动。身体活动感少了，反而必须长时间采用一种姿势，或走更远的路途。那么，“旅行”带给孕妇的不是欢乐而是疲惫。
　　在医学上，“旅行”对孕妇而言，是一种非生理性的侵袭。何况“旅行”对每一个人的影响程度不同，很难回答什么样的旅行是安全的。
　　“旅行”对孕妇是否会产生不良影响，则视孕妇状况而定。当孕妇身体发生问题时，恐怕将带来不良的结果。还是好好地跟医生商量、讨论。
　　即使是可以旅行，为了绝对安全起见，要做到面面俱到不可疏忽。长时间坐在车上摇晃对孕妇影响极大，应避免做长距离的旅行。
　　最好选择妊娠第5个月至第7个月，而搭乘交通时间尽量缩短。千万不要上高速公路，一上即是四五个小时，那对孕妇而言，是吃不消的。特别是团体观光旅行，更应该避免，若能自我控制行程是最理想的旅游方法。
　　

    新华网银川6月29日专电 27岁的李芳已经怀孕6个月了，虽然要做妈妈的喜悦充盈心间，可臃肿的身体仍让娇小的她苦不堪言，要知道她以前可是单位的“游泳健将”呢！为了保持身材，她还买了游泳池的年票。可是怀孕以后，她就再也没有去过游泳池了，看见要好的姐妹们结伴去游泳，她的心也痒了起来，可丈夫罗友棋说：“都怀孕了还想游泳呀！等着生了以后再说吧”。
　　“孕妇就不能游泳吗？国外不是还有专门为孕妇开设的游泳医院吗？”李芳带着这些疑问来到了医院，宁夏妇幼保健院妇产科的魏主任告诉她，游泳对于怀孕4个月以上的健康孕妇来说，就像散步、做操一样，都是比较好的锻炼方式。
　　比较陆上运动，孕妇在水中运动的好处是身体负担非常小，这样就能轻松锻炼腰腿部肌肉。另外游泳耗能较多，可以在比较短的时间去掉孕妇身体上过多的脂肪，游泳技术好的孕妇还可以通过潜泳等方式增加肺活量。此外，游泳锻炼还能明显减轻孕妇妊娠期间的腰痛、痔疮、静脉曲张及有效纠正胎位异常，这些都可以促使孕妇分娩更加顺利。国外的有关统计数据也表明，参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇，并且产程能缩短一半左右。所以游泳对孕妇好处颇多。
　　但魏主任同时也指出，身孕未满4个月或有流产、早产、死胎病史及阴道出血、腹部疼痛者，或患有妊娠中毒症、心脏病的孕妇们，都是不适合游泳的。而且，孕妇游泳对水质要求较高，游泳池的水必须经过严格消毒，如果某些细菌含量超标，就有可能引发妇科炎症，一旦用药治疗还有可能对胎儿发育造成影响。另外，怀孕8个月以上的孕妇也不再适合游泳，因为此时腹部迅速增大，体重明显增加，行动也会变得迟缓和吃力起来，在游泳池活动难免会发生意外，最好每天散散步就可以了。
　　
　　　

    最近不但有孕妇游泳，也有孕妇开始跳舞了。
　　跳舞的目的和游泳一样，是用来锻炼生产时肌肉的运动方法。孕妇可以配合旋律，使手、脚、腰等部位自然摆功，让肌肉充分伸展、放松，以达到运动的目的。
　　妊娠期间，虽然肚子很大，可是由于卵细胞激素的作用，会使身体今人意外地自由和柔软、如果能很愉快地运动，不但对身心有益，也可以促进生产的顺利进行。
　　如果从来没有跳过舞，也不必妊娠期特别去学跳舞。选择自己最喜欢的运动，持之以恒，对母子都很有帮助。
　　要注意运动必须适度。从现在起，每天和胎儿一起愉快的运动吧!
 

    多少年来，“怀孕要补，孕妇要养”的观念深入人心，老一辈的父母对于怀孕的女儿、媳妇告诫得最多的就是吃好和休息好。在物质生活丰富的今天，很多吃好、休息好的孕妇都超过了正常体重的增长范围，从而导致新生儿的体重过重的比率越来越高，这种现象已广泛引起了妇科专家们的关注。
　　妇幼专家表示，怀孕是一个最自然的生理过程，分娩对妇女来说是独特的、非常私人化的一种人生经历，极易受本身体质、体能以及孕妇情绪的影响。在胎儿、胎盘、羊膜囊排出母体的过程中，它不仅需要强有力的子宫肌肉收缩，还需要母亲整个身体的全力参与，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制力都会有助于产妇分娩过程的顺利进行。但是，孕妇适合做何种运动、运动量的大小要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。同时，孕前运动也要根据孕期不同的生理特点有所改变，如有疑惑，应及时咨询专业医生来确定。
　　事实上，怀孕后是否该做运动一直是个争论的话题，我们周围的长辈的看法大都是孕妇多走、多动，孩子出生会顺利些，但美国妇产科学会早已告诫孕妇对此问题应该谨慎。尽管适当的锻炼有一定的好处，如防止体重超重，保持肌肉张力，从而使分娩过程顺利进行，减轻背痛等妊娠症状等，但过度的锻炼能使血流从子宫流向肌肉，运动产生的热量使孕妇体温升高，这些都有害于母婴的健康。因此，对孕妇来说，特别是平素体弱、肥胖、习惯于久坐的人，仅做些短时间缓和的活动即可。
　　
　　

    妈妈的准备
　　临产前两个月时，当妈妈的就应该为迎接小宝宝做必要的准备工作了。
　　要将坐月子所穿用的内衣、外衣准备好，洗净后放置在一起。如家中现在的不够，要尽快购买或制作。内衣选择纯棉制品，因纯棉制品在吸汗方面较化纤制品优越，穿着比较舒服。上衣要选择易解、易脱的样式，这样就比较适宜产期哺乳和室内活动的特点。衬衣应以保护身体，方便哺乳的样式为主。
　　裤子可选购比较厚实的针织棉纺制品，如运动裤，既保暖，又比较宽大，穿着舒适，同时还很容易穿、脱。坐月子洗澡不便，多准备几套内衣，以便换洗，还应准备干净的月经带两三副。同时准备专用的洗脸和擦身子毛巾，各准备一条就可以了，准备10包左右的卫生纸以备使用。
　　爸爸的准备
　　妻子怀孕之后，当丈夫就要开始忙碌了，到妻子临产前一个月，更应加快节奏，高质量地做好妻子产前的各项准备，迎接小宝宝的出世。
　　①清扫布置房间
　　在妻子产前应将房子收拾好，以使妻子愉快地度过产假期，使宝宝出生在一个清洁、安全、舒适的环境里。房间一但确定，就要进行清扫和布置。如果可能的话，最好能粉刷一遍，如果不能粉刷，也一定要认真地将墙面清扫一遍。清扫时要注意顶部和墙体的上部有无开裂的墙皮或可能会掉下来的东西，如果有，或是将其拆除，或是采取加固措施，以保证安。还要注意房间的采光和通风情况，使采光和通风条件尽可能完善。检查房间是否有鼠迹、蟑螂、蚂蚁等，要采取措施消灭这些有害物质并防止再度出现。
　　布置房间时应当首先将妻子和宝宝安排在采光、通风条件好，安静、干燥的位置。如果房间少，不能专为妻子和宝宝安排一间的话，可用家具为妻子和宝宝隔一个小间，以便尽量减少外界的干扰。
　　②拆洗被褥、衣服
　　妻子坐月子前，行动已经不方便了，当丈夫的应当主动地将家中的被褥、床单、枕巾、枕头拆洗干净，并在阳光下暴晒消毒，以便使妻子能够顺利地度过产假。妻子坐月子时所需穿的衣服，如果是旧衣服的话，当丈夫的也应当在妻子临产前洗干净，曝晒消毒之后放置好。
　　③购买物品、用具
　　备足煤、柴至应准备能够烧两个月的煤和柴，柴要劈好。如果家中烧罐装液化气，应事先再准备一罐，放置在安全、易取的地方。
　　购置3-5公斤挂面或龙须面；购买一些小米、大米、红枣、面粉；购买2公斤红糖，这是产妇的补养品；准备5公斤鲜鸡蛋；1公斤食用油；适量的虾皮、黄花、木耳、花生米、芝麻、黑米、海带、核桃等能够储存较长时间的食品。
　　购置洗涤用品，如肥皂、洗衣粉、洗洁精、去污粉等。妻子产后及护理新生儿时期洗涤用品的耗用量较大，由于这些不易变质，为了方便，可以一次购置一些。
编辑：小芳　　

    许多女性在怀孕期，尤其在孕期的最后三个月，常会引起腰背痛。这是由于日趋增加的婴儿体重改变了怀孕女性的身体重心，为了身体获得重新平衡，只能将身体后倾，而这种姿势加重了腰背部的韧带和脊柱的负荷，导致腰背痛。本人从临床的观察中设计了如下这套运动，它可缓解孕妇的腰背痛。 　　1、站直，两脚脚尖朝前，两脚分开与肩同宽。两手放在两侧腰部作深吸气。 　　2、呼气，两物支撑腰背部，身体向后倾，使腰背部成拱形，反复十次。 　　3、仰卧在地板上，两手放在身体两侧，两腿弯曲，两脚底着地，收缩腹部和臂部肌肉，将骨盆向上抬起，然后将腰背部轻压地板，放松，反复十次。 　　4、产后一周的产妇应加做如下运动：仰卧在床上，两手伸直，两腿拼拢，两膝弯曲，移动两腿一侧到另一侧，每次两腿转到半途中将背部轻压床，反复几次。 　　 

    这个为迎接宝宝的专门的练习，能够让你在整个孕期保持身体的舒适和轻松。
　　在你怀孕期间，保证你的关节和肌肉足够强壮是非常重要的，因为只有这样你才能承受不断长大的宝宝给你身体带来的额外负担，并且舒适安全地度过整个孕期。一旦恶心和疲惫伴随着怀孕最初的几个月过去以后，你一定会感觉到自己精力充沛了许多。利用这时良好的状态，你可以试着每天都做做简单的锻炼，或者常常上下楼梯，或者轻快的散散步，或者做这些简单的练习…这些都能让你更加轻松地分娩。
　　肩绕环
　　在怀孕期间，肩膀和上背部会变得僵硬。为了让僵硬的肩膀放松，可以试试这个简单的动作练习，它可以帮助你得到放松，也可以让肌肉充分放松。双臂向体侧伸开，双手轻轻地搭在肩膀上方，轻缓地让双肘向前、向后、向上、向下做绕环运动。慢慢地重复肘部绕环10次。
　　安全地锻炼
　　* 做少量的，最好是做轻柔缓和并且适度的练习。让自己从事过度猛烈的练习是非常危险的。
　　* 让体育锻炼成为你日常生活中的一部分——多走走路去逛逛商店或者用爬楼梯代替做电梯。
　　* 听你身体自己的——如果你觉得自己精力充沛，可以多做点练习，相反如果你觉得有点乏累，那就多多休息。
　　* 在练习的时候要喝足够量的水，以避免出现脱水的现象。
　　* 练习结束后，从容地慢慢平静下来。不要突然停止有氧健身锻炼，否则你有可能会昏倒。
　　侧转身
　　这个练习可以减轻上背部的紧张状态。双脚分开与肩同宽站立，尽量收紧腹部肌肉。弯曲手臂，右手搭在左手上面，上身慢慢向左侧侧转体，直到眼睛的余光看到自己的身后。然后回复到初始状态，换方向向左侧转。重复全部的动作，共8次。保持膝盖和臀部朝向前方，以防止膝部扭伤。
　　胸扩展
　　这样的扩展运动，可以避免出现浑圆的肩膀，背部肌肉的疼痛，并改善你的姿态。
　　1． 舒服地盘腿坐在毯子上，让身体的重量由臀部承担。收紧小腹，提升上体，给自己更好地呼吸。
　　2． 将双手放在臀部两侧，肩部向后夹紧，肘部放松。你会感觉到胸部在扩展，保持这各姿势约6-8秒钟，并要始终保持均匀的呼吸。
　　其他的锻炼方法：
　　游泳和轻快的散步都是分娩前最好的准备运动。如果怀孕期间，你没有出现像流血这样的并发症，继续以前的练习是安全的。一定要确保你所从事的锻炼课程对身体不会有太大的影响，不管是跳跃、慢跑或方向突然的改变，都有可能导致关节的扭伤，所以必须要适当地掌握好运动的速度和节奏。在你开始锻炼之前，一定要告知你的指导教练你的身体情况，这是至关重要的。
　　巩固腹部
　　能让腹部肌肉得到加强和巩固，以便于帮助你承担宝宝的重量。
　　1． 跪在毯子上，双手撑扶地面，分开的距离比肩略宽，大腿与小腿成90度角。收紧腹部肌肉，保持背部平直，并均匀地呼吸。保持此姿势，心里默数4-6秒，然后放松肌肉，并重复动作8-10次。
　　2． 以相同的姿势开始，收紧小腹，弓起后背，低头。呼气时保持约4-6秒钟，然后放松肌肉时吸气。回到初始状态，并重复8-10次此动作。
　　俯卧撑
　　这个练习帮你巩固胸部，加强肩部和手臂的力气。
　　同腹部锻炼的起始姿势一样，开始练习。收紧腹部，缓慢地让下巴靠近地面，肘部弯曲，用手臂和胸部支撑上体的重量。慢慢地推起，回到初始的姿态，手臂撑直，重复8-10次。
　　注意：
　　*在开始进行一系列练习之前，一定要去咨询一下医生的建议。
　　*如果出现以下的现象，一定要停止练习并去寻求医生的帮助。如头昏眼花；阴道出血；胀痛；严重的头痛或眼睛看不清楚；胎动的减少；腿上出现疼痛的红色块（也许是血栓症的征兆）。
　　*记住自始至终一定要保持均匀的呼吸。
　　抬起膝盖
　　这个有动感的练习是可以帮助你增加心肺功能的有氧运动。如果你想更加地有动感，你可以放一些节奏明快的音乐，有节奏地开心地“跳舞”。
　　1． 双脚与肩同宽站立，你的手臂能帮助你保持身体的平衡。
　　2． 为了避免背部的扭伤，在你抬起任何一条腿的

时候，收紧腹部肌肉，保持身体平衡。